الأربعاء، 20 فبراير 2013

الافكار تصير خيالا تتجاذبه الاوهام

كثير منا كثيرا ما استوهته افكاره ان يطيقها على ارض الواقع فتصطدم بعوائق كثيرة و ينهزم صاحبها و لا يقاوم بذلك فتخلق في نفسه انهزامية تستمر معه مالم يجدد في نفسه الاستمرارية في الكفاح في الحياة .

السبت، 29 ديسمبر 2012

التغــــــــذية الســـلـــــيمة :





التغذية والتعليم كلمتان مترادفتان ومكملتان لبعضهما، فمن دون الغذاء السليم
لا يمكن للطالب أن يستوعب دروسه بشكل فاعل، كما أنه بدون تغذية العقل
لا يمكن للإنسان مهما كانت عافيته أن يكون صالحا في مجتمعه.


والإنسان يحتاج إلى الغذاء في جميع مراحل حياته
ويحدد الغذاء إلى حد بعيد مقدرة الإنسان على مواكبة كل مرحلة من تلك المراحل،
كما يحدد أيضا مقدرته على استيعاب دروسه أو أداء عمله بشكل مناسب.
وكما عرفت منظمة الصحة العالمية الشخص السليم بأنه هو ذلك الذي يتمتع
بسلامة الصحة الجسمية والنفسية والاجتماعية وليس فقط خلوه من الأمراض.
لذا فإن التغذية السليمة يجب أن تراعى في جميع مراحل عمر الإنسان،
و لكل مرحلة من مراحل حياة الإنسان متطلبات غذائية تختلف عن الأخرى
حسب احتياج الجسم.


والتغذية السليمة هي إحدى الدعائم الأساسية للصحة في المجتمع،
فالغذاء الصحي المتوازن يساهم بشكل كبير في توفير العناصر الغذائية
اللازمة لنمو الجسم والعقل السليم لدى الأطفال والكبار على السواء،
وتوجد علاقة وثيقة بين التغذية والتحصيل المدرسي للتلاميذ، حيث يؤثر
نقص التغذية على التركيز والانتباه للدروس ويكون الاستيعاب ضعيفاً
مما يؤثر على درجاتهم وتفوقهم.


ونظراً لأن التلاميذ في السن المدرسية (6-18) يمرون بأهم مراحل حياتهم
من ناحية النمو وهم يشكلون نسبة عالية من السكان فإن توفير الغذاء المتوازن
الكامل الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة للنمو وتوليد الطاقة أمر
بالغ الأهمية لاستمرار هذا النمو بالشكل الصحيح،فالطلاب يقضون أكثر من
ثلث يومهم في المدرسة،


ويجب أن يحصلوا على ثلث احتياجاتهم الغذائية اليومية في هذه الفترة،
وبالتالي فإن احتياجاتهم الغذائية يجب أن تغطي هذه الفترة حتى نستطيع
أن نتفادى المشكلات الغذائية المتعارفة كفقر الدم وأمراض سوء التغذية.
السمنة والنحافة المفرطتان سمتان لا يخلو منهما طلبة المدارس..


وطبقاً للمتخصصين في علوم الأغذية فإن النحافة والسمنة نتيجة طبيعية
لعادات غذائية سيئة أدت إلى تلك الأمراض الخطيرة.. وجعلت بعضاً من
طلابنا وطالباتنا يظهرون بصورة «جسمية» محرجة وحالة صحية متهالكة
وتلعب التغذية السليمة، التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي
يحتاج إليها الإنسان منذ نعومة أظفاره،
دوراً مهماً في مراحل النمو والتطور. ولكي تنشأ أجيال تتمتع بجسم سليم
وعقل ناضج له المقدرة على الاستيعاب والتفكير والعطاء،






فإنه يجب الاهتمام بجودة الغذاء، سواء الطازج أو المعلب أو المبستر والتأكد من خلوه
من المواد المسرطنة والهرمونات والمضادات الحيوية والمبيدات والمواد المضافة
التي تؤثر تأثيراً سلبياً على خلايا الجسم، وتسبب بعض الأمراض الخطيرة
على صحة الإنسان.






یأتي ذلك عن طریق اتباع السلوك الغذائي الصحيح بالاعتدال في كمية الطعام
المتناولة والتنویع في اختيار الأغذیة السليمة والابتعاد عن العادات
الغذائية الخاطئة...



وللحصول على وجبات صحية نستطيع الإستفادة من الوجبات السريعة علىالنحو التالي :إضافة شرائح الجبن إلى السندويتشات من أجل الحصول على الكلسيوم
إضافة السلطات وشرائح الطماطم الطازجة وشرائح الخضروات للحصول علىالفيتامينات والأملاح المعدنية.
شرب العصير أو الحليب القليل الدسم بدلا من الكولا أو شراب الفاكهة
تناول الفواكه الضازجة أو المجففة بدلاً من البطاطس المقلية
عند شراء البيتزا يفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على خضاربدلاً من الدجاج أو اللحم.
الأسباب التي تجعل طعام المنزل هو الأفضل :



تعتبر الوجبة المنزلية هي أفضل وجبة غذائيه الإطلاق لأنها تتميز بعدة أمور أهمها :التنويع في محتواها من العناصر الغذائية
اختيار أفضل نوعية واحسن جودة
سلامة الوجبة من الملوثات ونظافتها صحياً
تناولها طازجة وخلوها من عوامل سوء الحفظ والتخزين
التعرف على مكوناتها وطرق إعدادها
أكثر اقتصاداً إذا قيست بالوجبات الخارجية
تحافظ على ظاهرة إجتماعية وهو تجمع الأسرة حيث تعززوتنمي وابط المحبة والتفاهم بين أفراد الأسرة وتبادل الخبرات الغذائية



نجد أن اختيار أنواع الطعام بعناية يعتبر ضرورياً لضمان حصول الطالب
على احتياجاته الغذائية كاملة

ومن الإحتيــــــاجـــــــات الغـــــــذائيـــــــــة

الكربوهيدراتية : وهي مصدر رئيسي للطاقة وتشمل النشويات والسكريات والألياف،
وتوجد في مجموعة الخبز بأنواعه والحبوب مثل الأرز والذرة والقمح، وبعض
الفواكه والخضروات مثل البطاطس والخضروات الورقية.
البروتينــــــــــــــات : وهي مهمة لنمو خلايا الجسم وأنسجته، وتوجد في مجموعة
اللحوم والدواجن والأسماك والبيض و الألبان ومنتجاتها والبقوليات مثل
العدس والفول والحمص.
الدهــــــــــــــــون : وهي مصدر للطاقة وينتجها الجسم لاستفادة من بعض الفيتامينات،
وتشمل زيوت الطعام والزبدة والسمن وتدخل في تركيب اللحوم والبيض والألبان
ومنتجاتها،ويجب الاعتدال في تناول الدهون المشبعة مثل والزبدة والسمن .



المــاء : وهو ضروري لجميع وظائف الجسم ويجب الشرب كميات كافية منه
لتعويض مايفقده الجسم يوميا.
الفيتامينــــــــات والمعــــــــــادن : وهي أساسية للتغذية السليمة فهي تساعد الجسم
على أداء وظائفه بطريقة حيوية ونشطة وتوجد في الخضار والفواكه.

ومن أهم المعادن والفيتامينات :

الحـــــــديــــــــــــد : وهو المكون الرئيسي لكرات الدم الحمراء التي تنقل الأوكسجين
لجميع خلايا الجسم، ونقصه يسبب فقر الدم الحديدي وهو من أهم المشاكل
الغذائية يسبب الخمول والضعف العام وصعوبة الاستيعاب، ويوجد الحديد
في اللحوم والكبد والخضروات الورقية الخضراء.



الكـــــالسيـــــــوم والـــــفسفـــــور: وهما مهمان لتكوين العظام والأسنان والحفاظ عليهم،
ويوجدان في مجموعة الألبان ومنتجاتها مثل الروب والجبن واللبن.
فيتــــــــاميــــــن أ : ويحتاجه الجسم لبناء وحفظ أنسجة العين والجلد وأنسجة الجهاز
التنفسي والهضمي وجهاز المناعة ، ويوجد في البيض والكبد والألبان والفواكه
والخضروات ذات اللون الأصفر أو البرتقالي.
فيتــــــــاميــــــن ب : وهي مجموعة من الفيتامينات أهم وظائفها أنها تحول الدهون
إلى طاقة، وتوجد في الفواكه والخضروات.
فيتــــــــاميــــــن د : وهو مهم لاستفادة الجسم من الكالسيوم ويوجد في زيت السمك
والبيض والألبان ويصنع في الجسم إذا تعرض الجلد لأشعة الشمس.

توصيــــــــــات غــــــــــذائيــــــــة

التقليل من تناول الأغذية المعلبة و إضافة الملح للطعام وإتباع إرشادات غذائية متوازنة
يقلل من فرص الإصابة بأمراض الضغط ومضاعفاته.

الوجبات السريعة، وجبات غنية بالدهون والسكريات والمواد الحافظة لذلك يجب التقليل
من تناولها و الإكثار من تناول الأغذية المحضرة في المنزل.

لتقويه مناعة الجسم والمحافظة على أداء الوظائف الحيوية والفسيولوجية داخل الجسم
يجب الإكثار من تناول الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية.



المحافظة على تناول الوجبات الرئيسية الثلاث بالكميات الصحيحة و في مواعيد ثابتة
ومنتظمة وعدم إلغاء أي منها يحقق المحافظة على الوزن الصحي.

من أهم الوسائل الصحية للمحافظة على الوزن الطبيعي والوقاية من الأمراض
تعديل السلوك الغذائي وتبني نمط حياه صحي دائم.

لتسهيل عمليات الهضم والوقاية من الإمساك أكثر من تناول الأغذية الغنية بالألياف
الغذائية الموجودة في الفواكه و الخضروات والحبوب الكاملة ( كالخبز الأسمر).

لزيادة مخزون الجسم من الكالسيوم والفسفور الضروريان لبناء العظام والأسنان
أكثر مــــن شرب الحليب ومنتجاته قليلة أو خالية الدسم.

لتقليل خطر الإصابة بالسمنة ومضاعفاتها قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون
والدهون المشبعة والحلويات والسكاكر والمشروبات الغازية وأكثر من تناول الفواكه
والخضروات والحبوب كاملة النخالة والحليب ومنتجاته قليلة أو خالية الدسم.



شرب كميات كافية من الماء وعصائر الفواكه يومياً ( أي ما يعادل 8 أكواب ) من
أجل الحفاظ على سلامة ووظائف أجهزة الجسم وخصوصاُ في أيام الطقس الحار.

الاهتمام بوجبة الإفطار: ترجع أهمية الفطور إلى كونه يأتي بعد فترة صيام طويلة لم
يتناول فيها الطالب طعاماً من الليل، ولكي تعمل الأجهزة المختلفة خصوصاً المخ فإنها
تحتاج إلى طاقة، فإذا تأخرت هذه الطاقة فإن الأداء يكون ضعيفاً مما ينعكس
على تحصيل الأداء العلمي والذهني للطالب.


ان للتغذية السليمة وعدم اهمال الوجبات المتوازنة والحرص على البعد عن الأغذية الغير
صحية والمنبهات سوف يكون له دور كبير في الحد من التشويش عند الطلاب كما
أن للطعام المناسب والمتكامل دوراً في زيادة التفكير والتركيز والمذاكرة بشكل جيد والحصول
على الدرجات الجيدة...

فالإنسان يحتاج إلى غذاء صحي ومتوازن ليحافظ على حياته واستمرار نموه وزيادة قدرته
على الإنتاج والعمل، وبالتأكيد لا يوجد جسم سليم من دون غذاء صحيح وصحي قادر
على سد حاجات الجسم كافة.

فلنحافظ جميعنا على صحة اجسامنا ... من خلال تغذيتنا السليمة

فالعقل السليم في الجسم السليم

التغذية السليمة و دورها في بناء الجسم السليم


تلعب التغذية السليمة دوراً هاماً في تحسين حيوية الجسم ووضعه الصحي العام، وتكمن التغذية السليمة في تنويع المأكولات بشكل متوازن، وحتى نحافظ على جسم سليم، علينا اعتماد نظام غذائي جيد. أما مبدأ التغذية السليمة فهو "تمتع بغذاء متنوع، أكثر من تناول الخضار والفاكهة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات، والمواد المعدنية والليفية، تناول مواد غنية بالبروتين مثل الحليب، واللحوم، والخضار، وينصح بذلك للمراهقين بشكل خاص".

لكن رغم ذلك تثبت الدراسات الحديثة في مجال التغذية كل يوم، اهمية انواع معينة من الغذاء في الحفاظ على الصحة وتعزيز قوة جهاز المناعة في الجسم، وإبعاد شبح الامراض. ومن بين كل الاطعمة التي ينصح بها خبراء التغذية، عشرة انواع اعتبروها الافضل للصحة على الاطلاق:

الموز

سهل الأكل والهضم، وغني بالطاقة والمعادن، ومن ميزاته انه يطلق الطاقة الناتجة عن سكر الفاكهة ببطء، مما يجعلها تدوم في الجسم مدة اطول، ويحتوي الموز ايضا على حمض اميني، وعلى كمية كبيرة من البوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم، والتخلص من آلام العضلات وأيضا غني جدا بالألياف.

الاسماك

السلمون والتونا انواع جيدة من الاسماك، لكن سمك الماكريلا افضل الانواع على الاطلاق، فهو يحتوي على كمية اكبر من اوميغا 3 (احماض دهنية)، وهي ضرورية للجسم، فتعطي هذه الاحماض الدهنية قيمة غذائية عالية، وهي فعالة جدا في تحسين المزاج ونشاط الجسم وتقوية الذاكرة وأداء المخ، وتحمي الجسم من امراض القلب والشرايين.

البروكلي

يستحق البروكلي كل الضجة التي تثار حوله، اذ يؤكد خبراء التغذية انه من افضل الخضراوات لصحتنا، فهو يحتوي على مضادات للاكسدة وغني بالفيتامينات والمعادن والألياف، ومن فوائده المهمة انه يمنع الاصابة بسرطان الامعاء، ويحمي الجهاز المناعي ويحسن الجلد والمزاج، كما ان تناول البروكلي بصفة مستمرة يمنع الاصابة بإعتام عدسة العين، ويحسن عمل القلب والأوعية الدموية ويقوي العظام. كما تساعد مضادات الاكسدة الجسم على مقاومة السرطان، وللباحثين عن الرشاقة فان البروكلي يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
الطماطم

يعتبرها البعض نوعا من الخضراوات، لكنها تندرج تحت بند الفاكهة، لها قيمة غذائية عالية وتحتوي على مادة اللايكوبين التي تعتبر المدافع الأول للجزيئات الحرة في الجسم.

يفضل اكل البندورة نيئة، فالطبخ يقلل من قيمتها الغذائية، وقد أثبتت الأبحاث في كلية الطب بجامعة هارفارد ان الرجال الذين يأكلون ما يعادل عشر حبات من الطماطم (أو منتجاتها) اسبوعيا فان نسبة اصابتهم بسرطان البروستات تقل بمقدار 35%.

اللوز

عادة ما يؤكل اللوز مع السكر، أو مضافا الى بعض انواع الكعك، ولكن يفضل غير ذلك، فاللوز يعتبر افضل مصدر غير حيواني للبروتين، وهو عامل بناء قوي للعظام لاحتوائه على نسبة عالية من المعادن اللازمة لبناء العظام، مثل الكالسيوم والماغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور، ويعد كذلك مصدرا للألياف، ليصبح بذلك ترسانة غذائية مسلحة في مواجهة السرطان وأمراض القلب.
الكيوي

يعتبر الكيوي من افضل انواع الفاكهة على الإطلاق، حيث يحتوي على ضعفي كمية فيتامين C الموجودة في البرتقال، ونسبة اكبر من البوتاسيوم الموجود في الموز، كما يحتوي على مضادات الاكسدة، اما مادة الكلوروفيل التي تعطي هذه الفاكهة لونها الاخضر فهي فعالة في مقاومة السرطان. والكيوي ايضا مصدر جيد للمغنيسيوم الذي يقوي القلب ويحمي الاوعية الدموية ويساعد الجسم على امتصاص الطاقة من الغذاء.



العسل

يحلي ضعف تحلية السكر مرتين، لكنه افضل للصحة بعشرة اضعاف، وقد كان يستخدم للتداوي، وإمداد الجسم بالطاقة لقرون عديدة، فهو يستخدم كمضاد للالتهابات ومقاوم للفيروسات، وأفضل من أي دواء طبي لمقاومة نزلات البرد.

يتكون العسل من الكربوهيدرات والماء ولهذا فإن قدرته فائقة في إمداد الجسم بالطاقة، وقد كان يستخدمه قدامى الاغريق والرومان لزيادة قوتهم وقدرتهم على الاحتمال.



الثوم

قد يبتعد عنه الناس بسبب حدة طعمه،ورائحته القوية، لكنه يعتبر الحارس الامين لحماية الجسم من الامراض، فالثوم مضاد حيوي طبيعي، وهو السلاح الذي يعمل على تقوية جهاز الجسم المناعي ضد أي التهابات قد تصيب أعضاء الجسم، كما يعمل كمضاد للسموم قبل ان تنتشر في الجسم، وينشط حركة الدم والدورة الدموية، بالإضافة الى انه يمنع تجلط الدم في الشرايين، ويعمل على تقليل الكوليسترول المرتفع.



زيت الزيتون

يستخدم كثيرا في منطقة البحر الأبيض المتوسط، ويعتبر الأكثر أمنا للصحة والقلب كونه من الدهون غير المشبعة، وينصح الاختصاصيون بإضافة زيت الزيتون الى الوجبات اليومية، بينما اظهرت الدراسات ان تناوله بشكل منتظم وبكميات معقولة يقلل من خطورة أمراض القلب، ويحمي الشرايين من الانسداد، كما انه مفيد لمرض السكر ومحارب لسرطان القولون ومفيد ايضاً لمرض الربو.



الشاي الأخضر

يدخل الشاي في حياتنا بصورة واضحة، لكن الأفضل على الاطلاق هو الشاي الاخضر، فله فوائد عديدة منها؛ تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، ويقلل من احتمالات الاصابة بالسرطانات وخاصة سرطان المريء والمعدة إذا تم تناوله بصورة منتظمة. وقد اثبتت الابحاث ان شرب الشاي الاخضر مع الوجبات يشجع صرف سعرات حرارية بزيادة 4%، كما انه يحفز الجسم على استخدام الدهون في انتاج الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

الجمعة، 28 ديسمبر 2012

الضغوط النفسية والاسترخاء الضغوط النفسية والاسترخاء:



الضغوط النفسية والاسترخاء الضغوط النفسية والاسترخاء:
 إن هدف الاسترخاء هو الوصول إلى النفس المطمئنة والتي يمتلكها من تيقن إيمانه بالله والقضاء والقدر، فلا معنى لتوتر الأعصاب والقلق إزاء الأمور التي تخرج عن نطاق إرادتنا، فإحساس المؤمن بأن زمام الأمور لن يفلت أبدًا من يد الله يقذف في نفسه الطمأنينة والسكينة, وهذا ما يؤكده حديث رسول الله - صلى الله عليه وسلم - الذي يقول فيه:"ارض بما قسمه الله لك تكن أغنى الناس" . لقد أصبح الاسترخاء ضرورة من ضروريات الحياة لابد من تعلمه لمواجهة ضغوط الحياة والتغلب على مشاكلها وضغوطها.فعادةً عندما يسيطر التوتر النفسي على شخص ما عندئذ لا يستطيع الإنسان أن يفكر بشكل سليم وحينئذٍ تصبح ردود أفعاله مبالغ فيها أو غير طبيعية ولهذا يمكن أن تنعكس بشكل سلبي على الصحة الجسمية والنفسية معًا. ويؤدى التعرض المتزايد للتوتر كل يوم إلى زيادة إفراز بعض الهرمونات التي ينجم عنها الارتفاع في الضغط الدموي والإصابة بنقص الدورة الدموية للأعضاء الحيوية في الجسم كالقلب والمخ وحدوث الجلطة، إضافة إلى ذلك يمكن أن يصاب الشخص بـ : - الاضطرابات الهضمية، كأمراض القولون والمعدة. - الاضطرابات النفسية المتعلقة بالنوم والاكتئاب. - فقدان الرغبة بالعمل، وبالحياة أيضًا. وبالرغم من أننا لا نستطيع أن نتجنب الأحداث التي تحدد اتجاه حياتنا، ولكننا نستطيع إزالة التوتر والتغلب عليه بالاسترخاء الذي يسمح بتعديل ردود الفعل إزاء العوامل الغذائية الخارجية، وبالتخلص بشكل تدريجي من العوامل المؤهلة لحدوث التوتر. ويرى المؤلف - عمرو بدران - أن الاسترخاء، هو: تدريبات للجسم والعقل في مرحلة الوعي يستطيعان من خلالها تنشيط عمليات الشفاء الذاتي للجسم داعيًا إلى أن يستلقى الإنسان على ظهره في مكان مريح ويسند رأسه إلى وسادة منخفضة مع إبقاء العينين مغلقتين بدون الضغط تعليها، ثم يترك لإحساسها لعنان. فوائد الاسترخاء: الاسترخاء يساعد على خفض نسبة التوتر وحدته، ووجد الباحثون أن تمرينات الاسترخاء تؤدي إلى: · تحسين النوم. · تخفيف الوزن. · تحسين الذاكرة. · تنظيم ذبذبات المخ. · التقليل من كمية العرق. · التقليل من حدة الاكتئاب. · خفض نسبة التوتر وحدته. · تقليل الشعور بآلام الجسم. · المساعدة على خفض ضغط الدم. · تخفيض مستوى الصداع النصفي. · تخفيض من حدة الصداع التوتري. · خفض احتمال الإصابة بأمراض القلب. · تقلي لتأثير الأصوات العالية على الإنسان. · التحسين من أداء العمل والتحصيل الدراسي. · التأثير بشكل إيجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية. · التقليل من اضطرابات الأمعاء وبخاصة القولون العصبي. طرق الاسترخاء: عندما يتعطل جهاز الحاسب الآلي تعاد برمجته، فهل جربت قبل الآن أن تعيد برمجة نفسك؟ لا تستغرب هذا التساؤل .. فما أحوج نفوسنا بين فترة وأخرى إلى نظرة فاحصة تتعهد شئونها بالتنظيم وتزيل ما اعتراها من اضطراب لتستطيع مواجهة الحياة من جديد فتنبثق منها أشعة الأمل والنشاط كبذور الأزهار التي تشق طريقها إلى ضوء الشمس برائحتها المنعشة وعطرها الفواح إنه ضرب من العلاج النفسي الضروري وهو الطريق للطمأنينة والسكينة ... إنه الاسترخاء. وفيما يلي بعض طرقه، وهي: تلاوة القرآن:قال تعالى:"ألا بذكر الله تطمئن القلوب" . وهي أهم طرق الاسترخاء وأفضلها، فإن سماع القرآن وتلاوته يحدثان شعورًا عميقًا بالراحة والطمأنينة فيهدأ القلب وتنخفض سرعة التنفس وترتخي عضلات الجسم، وهذا كله يساعد على هدوء النفس واسترخائها. الصلاة:قال تعالى:"حافظوا على الصلوات والصلاة الوسطى وقوموا لله قانتين" . وكان رسول الله - صلى الله عليه وسلم - إذا أهمه شيء، قال لبلال:"أرحنا بها يا بلال" فالصلاة كانت راحة لرسول الله - صلى الله عليه وسلم - من كل المشكلات، فما أحوجنا للمحافظة عليها. لقد لاحظ العلماء أن خشوع المؤمن في الصلاة واستحضاره لعظمة الخالق تعمل على تهدئة النفس، فترتيل القرآن في الصلاة يعمل على تنظيم التنفس، وتتابع الركوع والسجود يعمل على الإقلال من مادة الأدرينالين؛ مما يضمن سلامة القلب وتنشيط الدورة الدموية والوقاية من ارتفاع ضغط الدم. كما تعمل الصلاة على الإقلال من تركيز مادة الكورتيزون في الجسم ، مما يساعد الجسم على استعادة قدرته المناعية ضد العديد من الأمراض. الطعام : إن العديد من الأطعمة يكون لها أثر فعال على تهدئة النفس والتقليل من حدة التوترات العصبية، ومنها: الحليب - الجزر - التمر - الليمون.وبالتأكيد عندما نقول تناول الطعام لا ننسى قوله تعالى:"وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين" . ويقترح بعض علماء النفس السلوكيطريقة للاسترخاء أثناء العمل وأنت تجلس على مكتبك، وذلك بأن تردد لنفسك بصوت مسموع كلمة استرخ، ثم تقوم بتركيز كل ذهنك في إرخاء عضلاتك إلى أقصى ما تستطيع، ثم تكرر هذا عشر مرات. وفيما يلي ثلاث طرق للاسترخاء، وهي: الطريقة الأولى: الاسترخاء العضلي: نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط آلام من الشحنات الكهربائية، وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ، وهو الهايبوثالاموس المسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية أو سلوكية، بينما تقوم الأجهزة الفسيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية إلى الهايبوثالاموس الذي يصبح في توتر شديد. إن أي تغير جديد في حياة الإنسان تحول إلى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء بإرجاع الجسم والهايبوثالاموس إلى حالة الاتزان، ولهذا يقوم الإنسان بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضغوط الحياة بأنواعها. ويجب أن تتوفر الشروط التالية ليكون لعملية الاسترخاء الأثر الفعال، وهي: الوقت:الاسترخاء العضلي يحقق أكبر فائدة إذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمنيثمان ساعات. ويجب تحاشى الاسترخاء بعد الطعام مباشرة أو قبل النوم مباشرة، ويفضل قبل النوم بثلاث ساعات. المكان:احرص على أن يكون المكان الذي ستمارس فيه التمرين هادئًا بعيدًا عن الضوضاء بأنواعها، وبعيد عن الأسرة حتى لا يقاطعك أحد الأفراد أثناء ممارستك الاسترخاء. وضع الجسم:يمكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الأول الاستلقاء على سرير مريح أو الأرض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح، ويفضل أن يحتوى على ذراعين وظهر عال. في حالة الاستلقاء على الأرض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس، ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم، ويفضل إغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق. وفيما يلي أهم خطوات الاسترخاء العضلي: - خذ نفسًا عميقًا، ثم احبس الهواء لمدة 10 ثوان، بعد ذلك أخرج الهواء. - ارفع يديك قليلاً وأنت تتنفس بشكل طبيعي، ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي. - ابعد يديك إلى الجانبين وضمها في قبضه قوية، وحاول أن تشعر بالضغط والجهد على يديك ... عد من 1 إلى 3، وعندما تصل إلى 3 أريدك أن تخفض يديك 1 ... 2 ... 3. - ارفع يديك إلى أعلى ثانية، واثن أصابعك إلى الداخل - ناحية الجسم - ... الآن اخفض يديك واسترخ. - ارفع ذراعيك، ثم اخفضهما واسترخ. - ارفع ذراعيك ثانية، هذه المرة حرك يديكبشكل دائري ... استرخ ثانية. - ارفع ذراعيك ثانية، ثم استرخ. - ارفع يديك ثانية فوق المقعد، ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف، تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية - ارخ يديك لاحظ دفء الإحساس بالاسترخاء . - ارفع يديك أمامك، ثم شد عضلات جسمك - تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي -، ارخ يديك الآن. - الآن ادفع كتفك للخلف - ابق على هذا الوضع -، وتأكد أن ذراعيك في حالةاسترخاء ... الآن استرخ. - ادفع كتفيك إلى الأمام - ابق على هذا الوضع -، وتأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي، وابق يديك مسترخية ... استرخ لاحظ الإحساس بالارتياح عند إرخاء العضلات بعد شدها. - الآن أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك ... استرخ، وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي. - الآن أمل رأسك إلى اليسار وشد رقبتك، ثم اعدرأسك إلى وضعه الطبيعي. عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد ... ابق على هذا الوضع ... الآن ببطء أعد رأسك إلى وضعها الطبيعى. - هذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر ... ابق على هذا الوضع ... الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعيالمريح. - افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع ... افتح فمك أكثر ... استرخ الآن - يجب أن يكون الفم مفتوحًا قليلاً في النهاية. - الآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك ... استرخ ... حاول أن تشعر بالاسترخاء. - الآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك ... اضغط بشدة ... توقف ... استرخ واسمح للسانك أن يكون بوضع مريح داخلالفم. - الآن ضع لسانك في أسفل فمك ... اضغط لأسفل بشدة ... استرخ واجعل لسانك فيوضع مريح داخل فمك. - الآن استلق - اجلس - واسترخ ... حاول ألا تفكر في أي شيء. - الآن أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة، ثم تنفس بشكل طبيعي - حاول أن تحس بشد العضلات حول العين - الآن استرخ - حاول أن تشعر كيف يذهب الألم عندما تسترخ. - الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحًا بعض الشيء. - افتح عينيكإلى أقصى حد ممكن - ابق هكذا - دع عينيك تسترخ الآن. - الآن أجهد جبهتك قدرالمستطاع - ابق هكذا - استرخ. الآن خذ نفسًا عميقًا ولا تخرجه، ثماسترخ. - الآن ازفر ... حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ ... حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية. - تخيل أن أثقالاً تضغط على كل عضلات جسمك؛ مما يجعلها مترهلةومسترخية. - ادفع بذراعيك وجسمك إلى المقعد. - شد عضلات بطنك جميعًا، اضغطبشدة ... استرخ. - الآن أجهد عضلاتك كأنك تقاتل لنيل جائزة ... اجعل بطنك صلب ... استرخ الآن. - الآن استكشف الجزء العلوي من جسمك وأرح كل جزء مجهد أولاً عضلات الوجه ... توقف من 3 إلى 5 ثوان، ثم عضلات الجهاز الصوتي ... توقف من3 إلى 5 ثوان، ثم كتفيك ... ارح أي جزء مجهد. - توقف الآن ... الذراعان والأصابع ارحهم ... ستصبح مسترخيًا جدًا. - عند الوصول إلى هذه الحالة من الاسترخاء ارفع رجليك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة تقريبًا ... الآن استرخ. - الآن اثن قدميك إلى أن تشير أصابع قديمك إلى وجهك ... ارخ قدميك ... اثن قدميك بشدة ... استرخ. - اثن قدميك إلى الجهة المعاكسة بعيدًا عن جسمك ليس بعيدًا جدًا حاول أن تشعر بالضغط ... استرخ. - استرخ - توقف - الآن لف أصابع قدميك على بعضهما، إلى أقصى ما تستطيع ... اضغط أكثر ... استرخ ... هدوء ... وصمت لمدة 30 ثانية تقريبًا. - هذا يتمم الجزء الأساسي للاسترخاء ... الآن استكشف جسمك من قدميك إلى قمة رأسك تأكد أن جميع عضلاتك مسترخية ... أولاً أصابع القدمين، ثم قدميك ثم رجليك، ثم بطنك وكتفيك، ثم رقبتك فعينيك وأخيرًا جبهتك، جميع أعضائك يجب أن تكون مسترخية الآن - هدوء وصمت لمدة 10 ثوان تقريبًا - استلق وحاول أن تشعر بالاسترخاء، ودفء الاسترخاء - توقف - أريدك أن تبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ، وسأعد إلى خمسة. عندما تصل في العد إلى 5 افتح عينيك بهدوء شديد وانتعاش ... هدوء ... صمت لمدة دقيقة تقريبًا، عندما أصل لخمسة افتح عينيك وأنت تشعر بالهدوء والانتعاش ... واحد ... الشعور بالهدوء، اثنان ... شعور بالهدوء والانتعاش ... ثلاثة أكثر انتعاشًا ... أربعة ... خمسة. الطريقة الثانية: الاسترخاء الذهني: يعد الاسترخاء الذهني من أقدم أنواع الاسترخاء، ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني. وهو تشبه اليوجا فعند اليابانيين يوجد ما يسمى الزن، وهو يعد استرخاء ذهني. كما أن الصينيين يمارسون رياضة التو، وهى أيضًا تعد استرخاء ذهني،. ويمكن استخدام هذا الاسترخاء الذهني بالتسبيح لله تعالى، فهو يعد نوعًا من الاسترخاء. وأهم ما يميز الاسترخاء الذهني، هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي، والتركيز على صورة معينة في مخيلتك أو كلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون أن تشغل تفكيرك بشيء غيرها، وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة. ويوجد شروط يجب اتباعها والالتزام بها، وهي: B *أخذ وضع مريح سواءً جلوس أو استلقاء أو حتى وقوف. * يجب أنيقوم الإنسان بها في مكان يسوده الهدوء التام. B * استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء. B * التركيز على موضوع معين طوال فترة التأمل الفكري. ومن أهم فوائد الاسترخاء الذهني: تحسين الذاكرة - تحسين طبيعة النوم - تنظيم ذبذبات المخ - رفع مفهوم الذات - تقليل حدة الاكتئاب - تقليل كمية العرق - خفض حدة دقات القلب - تقليل الصداع النصفي - تحسين أداء العمل والتحصيل الدراسي - تقليل تأثير الأصوات العالية على الإنسان. الطريقة الثالثة: استرخاءالتنفس العميق: تمرين التنفس العميق يوفر كمية الأكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في إخراج أكبر قدر من الفضلات وثاني أكسيد الكربون، وينقل العقل والجسم إلى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن. وعملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم فيها الجهاز العصبي، وهذه العملية تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمر الإنسان وهى تتأثر بنفسية الإنسان، ويمكن من خلال طريقة التنفس لإنسان متوتر أن ندرك مدى توتره أو كآبته أو قلقه. وهذا يعنى أن الإنسان الذي يعانى من توتر أو قلق أو اكتئاب لن يحصل على كمية الأكسجين الضرورية التي يحتاجها الجسم، وذلك بسبب طريقة تنفسه التي قد تكون سريعة، فلا يتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبة من الأكسجين وإخراج كمية ثاني أكسيد الكربون. وتكمن خطوات تمرين التنفس العميق فيما يلي: - الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء، أو أثناء الاستلقاءعلى الأرض أو المرتبة. - إغلاق العينين، وتخيل عالم آخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه، وذلك للتقليل من المؤثرات الخارجية. - ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن - مكان السرة -. الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر، فهذا دليل أن كمية الهواء جيدة وتصل إلى جميع أنحاء الرئة. - يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعر أن يده الموضوعة على منطقة البطن ارتفعت قليلاً ... قليلاً، وليس كثيًرا - أي لا تتعمد ذلكبل يكون بشكل طبيعي. - إذا شعر الإنسان بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الإنسان وشعوره بالارتياح وقد تأخذ 3 - 5 ثوان، أو تمتد لفترة العد من 1 الى10. - العملية التي تليها يقوم الإنسان بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر أن يده الموضوعة على البطنقد عادت إلى وضعها الطبيعي. تكرر هذه العملية - الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء، ثم زفره من الفم - 3 مرات.وبعد المرة الثالثة نطبقما يلي: نأخذ نفسا عميقًا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف - نقوم بهذه الخطوة مرتين - أي أن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات، ثم 2 دون حبس، ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس، ثم المرتين دون حبس إلى أن يمر علينا من الوقت خمس دقائق. من الأفضل استخدام ساعة مُنَبَّه لتنبهنا إلى انتهاء الوقت؛ حيث إننا يجب ألا نشغل تفكيرنا في شيء آخر غير الخيال المرسوم أمامنا. يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم، فهو يعد من أفضل أنواع تمرينات الاسترخاء، ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان أو في سيارتك قبل العمل ... وغيرها. وستلاحظ بعد الاسترخاء أن عضلات وجهك قد ارتخت، وأن نبرة صوتكتغيرت وتهدأ وتنخفض. كيفية الاسترخاء؟: علينا أن نعلم بأن الاسترخاء هو انسجام وتفاهم ما بين العقل والجسم والنفس لمحاولة استراحة العقل من عناء التفكير المتواصل واسترخاء الجسم وعضلاته من الشد والإجهاد الدائم، وبالتالي تأتي راحة النفس. - لبدء تمرينات الاسترخاء علينا أولاً اختيار المكان والوقت واللبس المناسب. - تمدد على ظهرك بشكل مستقيم - يمكنك الجلوس، ولكن يفضل في أول تمرين أن تكون متمددًا، وتغمض عينك. - خذ نفسًا عميقًا - شهيق - إملأ به صدرك وعد 1- 2 - 3 - 4- 5، ثم ابدأ في إخراجه - زفير - ببطء ... كرر ذلك لعدت مرات، مع التخيل بأن الهواء المستنشق هواء نقى ينظف رئتيك من الميكروبات والغبار الذي يخرج مع الزفير، أي أنك تقوم بعملية غسيل لرئتيك وصدرك. - اقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد - لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل من اليد والساعد والعضد استمر على هذا الشد مدة عشر ثوان ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً، ثم أترك يدك تستلقي إلى جانبك لاحظ المشاعر الجميلة المرتبطة بالاسترخاء والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى، كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجرى فيها، ولهذا استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي عشرين ثانية، ويمكن أن تعد من 1-20 على مهل... كرر ذلك مرتين أو ثلاث. - إعادة نفس الخطوات على اليد اليسرى. - شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف - لاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين وذلك لمدة عشر ثوان ... اترك رقبتك تسترخي وحدها ولمدة عشرين ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد ... اعد الشد والاسترخاء مرتين أو ثلاث مرات. - التركيز على عضلات الوجه والشعور بها وتبدأ بعضلات الجبين والعينين والحاجبين معًا بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط ودون جهد فى حالة الاسترخاء، ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معًا عشر ثوان ثم تسترخي وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحتين قليلاً دون جهد لأنهما مسترخيتان وتنفتح قليلاً بسبب ثقلهما والجاذبية الأرضية إلى الأسفل. - بعد الاسترخاء لعشرين ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخيًا ولمدة عشرين ثانية وعضلات الوجه مهمة جدًا في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة؛ حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح. وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه أو استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث. - انتقل الآن إلى عضلات الظهر، ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر مرات، ثم تتركه يسترخى عشرين ثانية ... تنفس خلال هذه الفترة بنفس الطريقة التي بدأنا بها بأن تملأ الرئة وتخرج النفس ببطء. - ركز الآن على القدمين .. معًا شد أصابع القدمين زاوية قائمة وافردهما كزاوية مستقيمة مع الشعور بشد وإرخاء عضلة الساق كرر ذلك خمس مرات، ثم شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضًا عضلات الفخذين. لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح عشرين ثانية ... أعد ذلك خمس مرات. - أعد تمرين التنفس السابق ثلاث مرات، ثم ابدأ في التنفس بشكل طبيعي ... تخيل نفسك في مكان تحبه كشاطئ بحر أو حديقة خضراء مليئة بالزهور والأشجار وتأمل ما بها بكل دقة وتمتع بهذا الجو الجميل واترك جسدك يسترخي إلى أن تشعر بالهدوء والاسترخاء التام. الكاتب: الدكتور:عمرو بدران – موقع سيتامول الطبي