صحة

أسس التغذية السليمة لجسم الإنسان

يشترط في التغذية الصحيحة لجسم الإنسان ووقايته من الأمراض توفر ما يلي:

¯أن يكون الطعام متنوعاً في مكوناته ومتزناً في ما يوفره من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان من عناصر إنتاج الطاقة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) والفيتامينات والأملاح المعدنية.

¯يحتاج جسم الشخص السليم إلى حوالي جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه ،ويوفره الأغذية البروتينية

 كاللحوم بأنواعها والألبان والأسماك والبيض وبذور البقول في الطعام

¯الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالألياف كالحبوب مع غلافها وبذور البقول والخضراوات الورقية للاستفادة من تأثيراتها الوقائية ضد العديد من الأمراض مثل ارتفاع دهون الدم والكولسترول .

¯يفضل تناول الخبز المحضر من حبوب القمح الكامل (مع قشورها )(الخبز الأسمر) عن الخبز الأبيض لارتفاع محتواه من الألياف الغذائية والفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية للجسم .

¯جعل طبق سلطة الخضراوات وثمار الفواكه في الطعام اليومي للإنسان للاستفادة مما توفره من فيتامينات وعناصر معدنية وألياف غذائية، كما تشغل الخضراوات وخاصة الورقية منها والخيار حيزاً في المعدة فتقلل الشعور بالجوع ،فتقلل كمية ما يؤخذ من الأغذية الأخرى التي توفر عدد أكبر من السعرات الحرارية للجسم .

¯يفضل تناول الأسماك مرة واحدة أو مرتين في الطعام الأسبوعي عوضاً عن اللحم والدجاج للاستفادة من المزايا الوقائية والعلاجية للأحماض الدهنية عديدة عدم التشبع من نوع أوميجا 3 الموجودة بوفرة في زيوتها ضد ارتفاع الدهون الثلاثية والكولسترول في الدم .

¯تجنب تناول الأغذية المحتوية على نسب مرتفعة من مركب الكـولسـترول مــثل السمن الحيواني والدهون الحيوانية وصفار البيض ولحم أعضاء الحـيوان (كالمـــخ واللسان والكبد والكلى والكوارع) لتجنب ارتفاع تركيز الكولسترول فـــي الدم ثم ترسبه على جدار الأوعية الـدموية في الجسم .

¯استعمال الزيوت النباتية المستخرجة من جنين الذرة أو دوار الشمس أو ثمار الزيتون عوضاً عن الدهون الحيوانية والسمن الحيواني والصناعي والزبد في تحضير أطباق الطعام لاحتوائها على الأحماض الدهنية الضرورية للجسم والموجودة بنسب مرتفعة فيها .

¯لكن ينصح بعدم الإكثار من تناول أطباق الطعام الدسمة لكثرة ما توفره من سعرات حرارية قد تفوق احتياجات الجسم (فيوفر كل جرام منها 9 سعرات حرارية وهذا يمثل أكثر من ضعف ما يوفره وزنة مماثلة من الكربوهيدرات أو البروتينات وهو 4 سعرات حرارية ).

 

¯عدم الإكثار من تناول السكر والحلوى والمشروبات المحلاة بالسكر لأن السكر يتحول داخل جسم الإنسان إلى دهون تترسب على جدار الأوعية الدموية.فيه،كما يؤدي عدم إزالة السكر الملتصق بالأسنان بواسطة الفرشاة  إلى حدوث النخر فيها .

¯تجنب شرب المياه الغازية أثناء تناول الطعام لأن الغاز الموجود فيها يتمدد بفعل الحرارة داخل المعدة فيؤدي إلى خروج الطعام منها عبر فتحة البواب حتى دون اكتمال هضمه مما يضيع فرصة تحلله بفعل العصارة المعدية.

¯تجنب شرب الشاي فور تناول الطعام لأن مركب التانين الموجود فيه يعيق امتصاص العناصر المعدنية في الأمعاء كالحديد والكالسيوم والفسفور.

التغذية السليمة و دورها في بناء الجسم السليم

تلعب التغذية السليمة دوراً هاماً في تحسين حيوية الجسم ووضعه الصحي العام، وتكمن التغذية السليمة في تنويع المأكولات بشكل متوازن، وحتى نحافظ على جسم سليم، علينا اعتماد نظام غذائي جيد. أما مبدأ التغذية السليمة فهو "تمتع بغذاء متنوع، أكثر من تناول الخضار والفاكهة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات، والمواد المعدنية والليفية، تناول مواد غنية بالبروتين مثل الحليب، واللحوم، والخضار، وينصح بذلك للمراهقين بشكل خاص".

لكن رغم ذلك تثبت الدراسات الحديثة في مجال التغذية كل يوم، اهمية انواع معينة من الغذاء في الحفاظ على الصحة وتعزيز قوة جهاز المناعة في الجسم، وإبعاد شبح الامراض. ومن بين كل الاطعمة التي ينصح بها خبراء التغذية، عشرة انواع اعتبروها الافضل للصحة على الاطلاق:

الموز

سهل الأكل والهضم، وغني بالطاقة والمعادن، ومن ميزاته انه يطلق الطاقة الناتجة عن سكر الفاكهة ببطء، مما يجعلها تدوم في الجسم مدة اطول، ويحتوي الموز ايضا على حمض اميني، وعلى كمية كبيرة من البوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم، والتخلص من آلام العضلات وأيضا غني جدا بالألياف.

الاسماك

السلمون والتونا انواع جيدة من الاسماك، لكن سمك الماكريلا افضل الانواع على الاطلاق، فهو يحتوي على كمية اكبر من اوميغا 3 (احماض دهنية)، وهي ضرورية للجسم، فتعطي هذه الاحماض الدهنية قيمة غذائية عالية، وهي فعالة جدا في تحسين المزاج ونشاط الجسم وتقوية الذاكرة وأداء المخ، وتحمي الجسم من امراض القلب والشرايين.

البروكلي

يستحق البروكلي كل الضجة التي تثار حوله، اذ يؤكد خبراء التغذية انه من افضل الخضراوات لصحتنا، فهو يحتوي على مضادات للاكسدة وغني بالفيتامينات والمعادن والألياف، ومن فوائده المهمة انه يمنع الاصابة بسرطان الامعاء، ويحمي الجهاز المناعي ويحسن الجلد والمزاج، كما ان تناول البروكلي بصفة مستمرة يمنع الاصابة بإعتام عدسة العين، ويحسن عمل القلب والأوعية الدموية ويقوي العظام. كما تساعد مضادات الاكسدة الجسم على مقاومة السرطان، وللباحثين عن الرشاقة فان البروكلي يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
الطماطم

يعتبرها البعض نوعا من الخضراوات، لكنها تندرج تحت بند الفاكهة، لها قيمة غذائية عالية وتحتوي على مادة اللايكوبين التي تعتبر المدافع الأول للجزيئات الحرة في الجسم.

يفضل اكل البندورة نيئة، فالطبخ يقلل من قيمتها الغذائية، وقد أثبتت الأبحاث في كلية الطب بجامعة هارفارد ان الرجال الذين يأكلون ما يعادل عشر حبات من الطماطم (أو منتجاتها) اسبوعيا فان نسبة اصابتهم بسرطان البروستات تقل بمقدار 35%.

اللوز

عادة ما يؤكل اللوز مع السكر، أو مضافا الى بعض انواع الكعك، ولكن يفضل غير ذلك، فاللوز يعتبر افضل مصدر غير حيواني للبروتين، وهو عامل بناء قوي للعظام لاحتوائه على نسبة عالية من المعادن اللازمة لبناء العظام، مثل الكالسيوم والماغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور، ويعد كذلك مصدرا للألياف، ليصبح بذلك ترسانة غذائية مسلحة في مواجهة السرطان وأمراض القلب.

الكيوي

يعتبر الكيوي من افضل انواع الفاكهة على الإطلاق، حيث يحتوي على ضعفي كمية فيتامين C الموجودة في البرتقال، ونسبة اكبر من البوتاسيوم الموجود في الموز، كما يحتوي على مضادات الاكسدة، اما مادة الكلوروفيل التي تعطي هذه الفاكهة لونها الاخضر فهي فعالة في مقاومة السرطان. والكيوي ايضا مصدر جيد للمغنيسيوم الذي يقوي القلب ويحمي الاوعية الدموية ويساعد الجسم على امتصاص الطاقة من الغذاء.



العسل

يحلي ضعف تحلية السكر مرتين، لكنه افضل للصحة بعشرة اضعاف، وقد كان يستخدم للتداوي، وإمداد الجسم بالطاقة لقرون عديدة، فهو يستخدم كمضاد للالتهابات ومقاوم للفيروسات، وأفضل من أي دواء طبي لمقاومة نزلات البرد.

يتكون العسل من الكربوهيدرات والماء ولهذا فإن قدرته فائقة في إمداد الجسم بالطاقة، وقد كان يستخدمه قدامى الاغريق والرومان لزيادة قوتهم وقدرتهم على الاحتمال.



الثوم

قد يبتعد عنه الناس بسبب حدة طعمه،ورائحته القوية، لكنه يعتبر الحارس الامين لحماية الجسم من الامراض، فالثوم مضاد حيوي طبيعي، وهو السلاح الذي يعمل على تقوية جهاز الجسم المناعي ضد أي التهابات قد تصيب أعضاء الجسم، كما يعمل كمضاد للسموم قبل ان تنتشر في الجسم، وينشط حركة الدم والدورة الدموية، بالإضافة الى انه يمنع تجلط الدم في الشرايين، ويعمل على تقليل الكوليسترول المرتفع.



زيت الزيتون

يستخدم كثيرا في منطقة البحر الأبيض المتوسط، ويعتبر الأكثر أمنا للصحة والقلب كونه من الدهون غير المشبعة، وينصح الاختصاصيون بإضافة زيت الزيتون الى الوجبات اليومية، بينما اظهرت الدراسات ان تناوله بشكل منتظم وبكميات معقولة يقلل من خطورة أمراض القلب، ويحمي الشرايين من الانسداد، كما انه مفيد لمرض السكر ومحارب لسرطان القولون ومفيد ايضاً لمرض الربو.



الشاي الأخضر

يدخل الشاي في حياتنا بصورة واضحة، لكن الأفضل على الاطلاق هو الشاي الاخضر، فله فوائد عديدة منها؛ تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، ويقلل من احتمالات الاصابة بالسرطانات وخاصة سرطان المريء والمعدة إذا تم تناوله بصورة منتظمة. وقد اثبتت الابحاث ان شرب الشاي الاخضر مع الوجبات يشجع صرف سعرات حرارية بزيادة 4%، كما انه يحفز الجسم على استخدام الدهون في انتاج الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

التغــــــــذية الســـلـــــيمة :

التغذية والتعليم كلمتان مترادفتان ومكملتان لبعضهما، فمن دون الغذاء السليم
لا يمكن للطالب أن يستوعب دروسه بشكل فاعل، كما أنه بدون تغذية العقل
لا يمكن للإنسان مهما كانت عافيته أن يكون صالحا في مجتمعه.


والإنسان يحتاج إلى الغذاء في جميع مراحل حياته
ويحدد الغذاء إلى حد بعيد مقدرة الإنسان على مواكبة كل مرحلة من تلك المراحل،
كما يحدد أيضا مقدرته على استيعاب دروسه أو أداء عمله بشكل مناسب.
وكما عرفت منظمة الصحة العالمية الشخص السليم بأنه هو ذلك الذي يتمتع
بسلامة الصحة الجسمية والنفسية والاجتماعية وليس فقط خلوه من الأمراض.
لذا فإن التغذية السليمة يجب أن تراعى في جميع مراحل عمر الإنسان،
و لكل مرحلة من مراحل حياة الإنسان متطلبات غذائية تختلف عن الأخرى
حسب احتياج الجسم.


والتغذية السليمة هي إحدى الدعائم الأساسية للصحة في المجتمع،
فالغذاء الصحي المتوازن يساهم بشكل كبير في توفير العناصر الغذائية
اللازمة لنمو الجسم والعقل السليم لدى الأطفال والكبار على السواء،
وتوجد علاقة وثيقة بين التغذية والتحصيل المدرسي للتلاميذ، حيث يؤثر
نقص التغذية على التركيز والانتباه للدروس ويكون الاستيعاب ضعيفاً
مما يؤثر على درجاتهم وتفوقهم.


ونظراً لأن التلاميذ في السن المدرسية (6-18) يمرون بأهم مراحل حياتهم
من ناحية النمو وهم يشكلون نسبة عالية من السكان فإن توفير الغذاء المتوازن
الكامل الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة للنمو وتوليد الطاقة أمر
بالغ الأهمية لاستمرار هذا النمو بالشكل الصحيح،فالطلاب يقضون أكثر من
ثلث يومهم في المدرسة،


ويجب أن يحصلوا على ثلث احتياجاتهم الغذائية اليومية في هذه الفترة،
وبالتالي فإن احتياجاتهم الغذائية يجب أن تغطي هذه الفترة حتى نستطيع
أن نتفادى المشكلات الغذائية المتعارفة كفقر الدم وأمراض سوء التغذية.
السمنة والنحافة المفرطتان سمتان لا يخلو منهما طلبة المدارس..


وطبقاً للمتخصصين في علوم الأغذية فإن النحافة والسمنة نتيجة طبيعية
لعادات غذائية سيئة أدت إلى تلك الأمراض الخطيرة.. وجعلت بعضاً من
طلابنا وطالباتنا يظهرون بصورة «جسمية» محرجة وحالة صحية متهالكة
وتلعب التغذية السليمة، التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي
يحتاج إليها الإنسان منذ نعومة أظفاره،
دوراً مهماً في مراحل النمو والتطور. ولكي تنشأ أجيال تتمتع بجسم سليم
وعقل ناضج له المقدرة على الاستيعاب والتفكير والعطاء،






فإنه يجب الاهتمام بجودة الغذاء، سواء الطازج أو المعلب أو المبستر والتأكد من خلوه
من المواد المسرطنة والهرمونات والمضادات الحيوية والمبيدات والمواد المضافة
التي تؤثر تأثيراً سلبياً على خلايا الجسم، وتسبب بعض الأمراض الخطيرة
على صحة الإنسان.






یأتي ذلك عن طریق اتباع السلوك الغذائي الصحيح بالاعتدال في كمية الطعام
المتناولة والتنویع في اختيار الأغذیة السليمة والابتعاد عن العادات
الغذائية الخاطئة...



وللحصول على وجبات صحية نستطيع الإستفادة من الوجبات السريعة علىالنحو التالي :إضافة شرائح الجبن إلى السندويتشات من أجل الحصول على الكلسيوم
إضافة السلطات وشرائح الطماطم الطازجة وشرائح الخضروات للحصول علىالفيتامينات والأملاح المعدنية.
شرب العصير أو الحليب القليل الدسم بدلا من الكولا أو شراب الفاكهة
تناول الفواكه الضازجة أو المجففة بدلاً من البطاطس المقلية
عند شراء البيتزا يفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على خضاربدلاً من الدجاج أو اللحم.
الأسباب التي تجعل طعام المنزل هو الأفضل :



تعتبر الوجبة المنزلية هي أفضل وجبة غذائيه الإطلاق لأنها تتميز بعدة أمور أهمها :التنويع في محتواها من العناصر الغذائية
اختيار أفضل نوعية واحسن جودة
سلامة الوجبة من الملوثات ونظافتها صحياً
تناولها طازجة وخلوها من عوامل سوء الحفظ والتخزين
التعرف على مكوناتها وطرق إعدادها
أكثر اقتصاداً إذا قيست بالوجبات الخارجية
تحافظ على ظاهرة إجتماعية وهو تجمع الأسرة حيث تعززوتنمي وابط المحبة والتفاهم بين أفراد الأسرة وتبادل الخبرات الغذائية



نجد أن اختيار أنواع الطعام بعناية يعتبر ضرورياً لضمان حصول الطالب
على احتياجاته الغذائية كاملة

ومن الإحتيــــــاجـــــــات الغـــــــذائيـــــــــة

الكربوهيدراتية : وهي مصدر رئيسي للطاقة وتشمل النشويات والسكريات والألياف،
وتوجد في مجموعة الخبز بأنواعه والحبوب مثل الأرز والذرة والقمح، وبعض
الفواكه والخضروات مثل البطاطس والخضروات الورقية.
البروتينــــــــــــــات : وهي مهمة لنمو خلايا الجسم وأنسجته، وتوجد في مجموعة
اللحوم والدواجن والأسماك والبيض و الألبان ومنتجاتها والبقوليات مثل
العدس والفول والحمص.
الدهــــــــــــــــون : وهي مصدر للطاقة وينتجها الجسم لاستفادة من بعض الفيتامينات،
وتشمل زيوت الطعام والزبدة والسمن وتدخل في تركيب اللحوم والبيض والألبان
ومنتجاتها،ويجب الاعتدال في تناول الدهون المشبعة مثل والزبدة والسمن .



المــاء : وهو ضروري لجميع وظائف الجسم ويجب الشرب كميات كافية منه
لتعويض مايفقده الجسم يوميا.
الفيتامينــــــــات والمعــــــــــادن : وهي أساسية للتغذية السليمة فهي تساعد الجسم
على أداء وظائفه بطريقة حيوية ونشطة وتوجد في الخضار والفواكه.

ومن أهم المعادن والفيتامينات :

الحـــــــديــــــــــــد : وهو المكون الرئيسي لكرات الدم الحمراء التي تنقل الأوكسجين
لجميع خلايا الجسم، ونقصه يسبب فقر الدم الحديدي وهو من أهم المشاكل
الغذائية يسبب الخمول والضعف العام وصعوبة الاستيعاب، ويوجد الحديد
في اللحوم والكبد والخضروات الورقية الخضراء.



الكـــــالسيـــــــوم والـــــفسفـــــور: وهما مهمان لتكوين العظام والأسنان والحفاظ عليهم،
ويوجدان في مجموعة الألبان ومنتجاتها مثل الروب والجبن واللبن.
فيتــــــــاميــــــن أ : ويحتاجه الجسم لبناء وحفظ أنسجة العين والجلد وأنسجة الجهاز
التنفسي والهضمي وجهاز المناعة ، ويوجد في البيض والكبد والألبان والفواكه
والخضروات ذات اللون الأصفر أو البرتقالي.
فيتــــــــاميــــــن ب : وهي مجموعة من الفيتامينات أهم وظائفها أنها تحول الدهون
إلى طاقة، وتوجد في الفواكه والخضروات.
فيتــــــــاميــــــن د : وهو مهم لاستفادة الجسم من الكالسيوم ويوجد في زيت السمك
والبيض والألبان ويصنع في الجسم إذا تعرض الجلد لأشعة الشمس.

توصيــــــــــات غــــــــــذائيــــــــة

التقليل من تناول الأغذية المعلبة و إضافة الملح للطعام وإتباع إرشادات غذائية متوازنة
يقلل من فرص الإصابة بأمراض الضغط ومضاعفاته.

الوجبات السريعة، وجبات غنية بالدهون والسكريات والمواد الحافظة لذلك يجب التقليل
من تناولها و الإكثار من تناول الأغذية المحضرة في المنزل.

لتقويه مناعة الجسم والمحافظة على أداء الوظائف الحيوية والفسيولوجية داخل الجسم
يجب الإكثار من تناول الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية.



المحافظة على تناول الوجبات الرئيسية الثلاث بالكميات الصحيحة و في مواعيد ثابتة
ومنتظمة وعدم إلغاء أي منها يحقق المحافظة على الوزن الصحي.

من أهم الوسائل الصحية للمحافظة على الوزن الطبيعي والوقاية من الأمراض
تعديل السلوك الغذائي وتبني نمط حياه صحي دائم.

لتسهيل عمليات الهضم والوقاية من الإمساك أكثر من تناول الأغذية الغنية بالألياف
الغذائية الموجودة في الفواكه و الخضروات والحبوب الكاملة ( كالخبز الأسمر).

لزيادة مخزون الجسم من الكالسيوم والفسفور الضروريان لبناء العظام والأسنان
أكثر مــــن شرب الحليب ومنتجاته قليلة أو خالية الدسم.

لتقليل خطر الإصابة بالسمنة ومضاعفاتها قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون
والدهون المشبعة والحلويات والسكاكر والمشروبات الغازية وأكثر من تناول الفواكه
والخضروات والحبوب كاملة النخالة والحليب ومنتجاته قليلة أو خالية الدسم.



شرب كميات كافية من الماء وعصائر الفواكه يومياً ( أي ما يعادل 8 أكواب ) من
أجل الحفاظ على سلامة ووظائف أجهزة الجسم وخصوصاُ في أيام الطقس الحار.

الاهتمام بوجبة الإفطار: ترجع أهمية الفطور إلى كونه يأتي بعد فترة صيام طويلة لم
يتناول فيها الطالب طعاماً من الليل، ولكي تعمل الأجهزة المختلفة خصوصاً المخ فإنها
تحتاج إلى طاقة، فإذا تأخرت هذه الطاقة فإن الأداء يكون ضعيفاً مما ينعكس
على تحصيل الأداء العلمي والذهني للطالب.


ان للتغذية السليمة وعدم اهمال الوجبات المتوازنة والحرص على البعد عن الأغذية الغير
صحية والمنبهات سوف يكون له دور كبير في الحد من التشويش عند الطلاب كما
أن للطعام المناسب والمتكامل دوراً في زيادة التفكير والتركيز والمذاكرة بشكل جيد والحصول
على الدرجات الجيدة...

فالإنسان يحتاج إلى غذاء صحي ومتوازن ليحافظ على حياته واستمرار نموه وزيادة قدرته
على الإنتاج والعمل، وبالتأكيد لا يوجد جسم سليم من دون غذاء صحيح وصحي قادر
على سد حاجات الجسم كافة.

فلنحافظ جميعنا على صحة اجسامنا ... من خلال تغذيتنا السليمة

فالعقل السليم في الجسم السليم